Alimentación para deportistas

Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, las cuales dependen de su edad, estilo de vida, estado de salud y, en especial, del tipo de actividad física que practique, pues quienes dedican gran parte de su tiempo al ejercicio requieren aporte extra de calorías para tener adecuado rendimiento y no descompensarse.

Las dietas de muchos deportistas no siempre son las más adecuadas, ya que suelen ser restrictivas lo que, aunado a la falta de información y obsesión por mantener el peso corporal, puede generar diversos problemas de salud, como desnutrición, descenso en los niveles de azúcar en la sangre, deshidratación y ausencia de menstruación en mujeres.

Ante ello, los nutriólogos afirman que el rendimiento que tienen quienes practican ejercicio se relaciona de manera estrecha con diversos factores, entre los que destacan entrenamiento, ambiente, condición física y alimentación, siendo esta última la que cobra mayor relevancia debido a que mediante ella se obtiene la energía necesaria para lograr óptimo desempeño deportivo.

Cabe destacar que la dieta para deportistas no significa que se deba comer sin control todos aquellos platillos que se tengan ante la vista, sino seguir régimen alimenticio muy similar al de los individuos que no tienen actividad física, pero con mayor aporte de carbohidratos y proteínas, y menor consumo de grasas.

Carbohidratos
De manera natural se encuentran en azúcar, pan, pastas, cereales y féculas, y son los suministradores de energía por excelencia, ya que proveen a cuerpo y cerebro del "combustible" que necesitan para poder funcionar. Una vez que se ingieren se almacenan como glucógeno (tipo de azúcar) en músculos e hígado para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre y "alimentar" al sistema nervioso; por estas razones es preciso que los deportistas incluyan 70% de estos nutrientes en su dieta, además, hay que considerar que cuando se practica ejercicio prolongado se desgastan las reservas de carbohidratos e irremediablemente se presenta fatiga.

Asimismo, los atletas que los consumen en cantidad adecuada pueden mantener el entrenamiento intenso por períodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que moderan exageradamente su ingesta. La mejor fuente son los denominados complejos (se caracterizan por no ser dulces) debido a que previenen la aparición de alteraciones gastrointestinales y contienen alta cantidad de fibra y vitaminas (pastas, harinas, pan, papa y cereales).

Proteínas
Su consumo debe incrementarse debido a que contribuyen al buen estado de músculos y mejor rendimiento físico, sin embargo, debe desecharse la creencia de que ingerirlas en altas cantidades aumenta el volumen muscular; al hacerlo lo único que se conseguirá es almacenarlas en forma de grasa.

De manera natural se encuentran en carnes rojas y blancas, huevo, leche y quesos, alimentos que deben evitarse poco antes del entrenamiento debido a que tardan en digerirse y al ejercitarse podría presentarse malestar estomacal

Grasas
Son usadas como fuente de energía, resultan esenciales para la absorción de las vitaminas A, D, E y K y nunca deben suprimirse de la dieta porque ello impediría la producción de hormonas. Se obtienen al seguir dieta balanceada, y su consumo debe moderarse para evitar problemas gastrointestinales y subir de peso.

Vitaminas y minerales
Dentro de los llamados micronutrientes (porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas, los cuales juegan importante papel en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria a un nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (por ejemplo, anemia o desnutrición). Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en frutas y verduras, y algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.

Es importante tomar en cuenta que en forma de suplementos o multivitamínicos sólo deben ser administrados a los atletas que llegan a presentar deficiencias por haber seguido dietas rigurosas.

Agua
Debido a que la deshidratación puede ser altamente perjudicial para los deportistas porque ocasiona fatiga, disminuye el rendimiento y perjudica la circulación sanguínea, es muy importante ingerir de 2 a 3 litros al día antes, durante y después de los entrenamientos y competencias. Además, debe tomarse en cuenta que por cada caloría consumida se necesita un mililitro de agua, por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3 litros de líquido diarios.

Investigaciones recientes muestran que mantener una hidratación normal ó cercana a lo normal durante el ejercicio mantiene las respuestas del corazón y termorreguladoras (controlan la temperatura corporal), y mejora el rendimiento durante el ejercicio.

Como puede ver, el mantenimiento del estado físico y nutricional es indispensable en los deportistas debido a que les ayuda a optimizar su capacidad física y a alcanzar el bienestar.